中老年後骨鬆與肌少 專家：多做阻力訓練

復健科物理治療師鄭翔瑋示範阻力運動。（圖／大林慈濟醫院提供）(圖／轉載自健康傳媒)

文：陳如頤（NOW健康） 

不只要苗條、還要有線條！「減重」儼然成為全民運動，但醫師提醒，步入中老年之後，可不能隨便減重，應該積極養「肌肉」，多做阻力訓練，並且在運動1小時內補充牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質，才能避免肌少症。

根據衛生福利部統計，台灣60歲以上人口中，有16%罹患骨質疏鬆症，同時又伴隨其它疾病，1年內的死亡率高達20%。大林慈濟醫院骨質疏鬆症防治中心主任謝明宏指出，骨鬆患者不僅要持續用藥，還需配合運動，多曬太陽，才能降低骨折風險。

謝明宏表示，許多骨鬆患者認為只要服藥就好，卻忽略運動的重要性，事實上，持續透過重量訓練，有助於維持一定肌肉量，對於骨骼也有很大的幫助。

「肌少症，嚴重危及老年人健康。」大林慈濟醫院復健科物理治療師鄭翔瑋說，國內外相關研究報告顯示，肌少症盛行率約3成，一旦患有肌少症，就容易跌倒，或罹患慢性疾病。

一般來說，過了30歲以後，每10年約流失5%的肌肉量；要是年逾60，則肌肉流失速度更快，包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉。此時，骨鬆與肌少症常為老年人共病，因為沒力容易跌倒；一摔跤就可能造成骨折。

鄭翔瑋強調，光是散步，無法維持身體肌肉，必須是稍微喘，甚至痠痛的運動，才能讓體能進步，協助生成肌肉。相關阻力訓練包括：

（一）像是舉啞鈴或寶特瓶裝水，由輕而重。
（二）使用彈力帶或結長的橡皮圈，增加圈數來訓練雙手肌力。
（三）也可使用泡棉瑜珈磚或紅磚，一腳踏上另一腳提起再著地，可同時搭配手部提重。
（四）老年人也可以訓練核心，例如，雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉，維持幾秒感覺痠痛，此動作可增強背部、臀部的肌肉。

鄭翔瑋提到，做阻力訓練比耐力訓練，更能增加肌肉量。即便是百歲人瑞，也能透過阻力訓練，達到同樣的養肌效果。值得注意的是，運動後1小時內應補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質，若能立即補充最好。再者，老年人運動前後都應該多多拉筋、做柔軟操，以增加柔軟度，拉筋維持在30秒左右。

鄭翔瑋提醒，60歲以上長者必須攝取優質蛋白質，配合阻力運動，如果蛋白質攝取不足，即使天天運動，效果也有限。只要適量攝取食物，加上阻力訓練及日曬，就不怕肌少症上身。

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