划龍舟前要準備！採3招漸進式訓練 以防出現運動傷害

划龍舟前要準備！採3招漸進式訓練 以防出現運動傷害(首圖來源／Freepik)

文：陳郁茹（NOW健康） 

隨著端午節即將來臨，許多人會應景參與龍舟隊體驗划龍舟的樂趣。台北慈濟醫院復健科醫師張益維提醒大家，民眾若平日沒有基礎訓練，或沒有掌握相關技巧，划龍舟時很容易造成運動傷害。

划龍舟時腰部最常損傷 肌肉拉傷未處置好恐惡化

划龍舟是１項高強度運動，會充分運用全身肌群，包括大腿、腰背以及手臂！新加坡運動醫學骨科雜誌曾針對大學運動員進行龍舟運動，引發運動傷害的比例進行研究，結果顯示，在競技龍舟比賽中運動員最常出現運動傷害的部位主要為上半身與手部，上半身以腰部損傷最為常見，佔所有損傷的22.1％，肩膀以21.1％佔第2位，手腕則以17.31％位居第3位。

上述研究的運動損傷以肌肉拉傷為最大宗，其次是韌帶拉傷！張益維指出，肌肉連接肌腱，在骨骼的支撐下負責牽引身體活動並產生力量；韌帶則是連結骨頭與骨頭，負責提供關節穩定性。一旦肌肉或韌帶出現拉傷，身體部位會出現發炎反應，若沒有及時處置，除了會演變成慢性發炎外，也有可能近一步惡化為撕裂傷，嚴重將影響各部位關節活動。

龍舟賽前要提早做好訓練 3項動作加強身體肌耐力

為預防運動傷害、強化身體肌耐力，張益維醫師提供3項核心肌力與上肢肌力訓練運動，透過漸進式的訓練，依自身能力決定訓練強度，切勿操之過急，讓民眾在安全的情況下提升身體穩定性。

1.橋式：背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。吸氣時腹部、臀部用力抬起，使身體成一直線，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位，每8次為1組，每日至少2組。此動作可以激活核心肌肉，並加強腿後肌腱群。

2.平躺屈膝：背部貼平地面，雙手手掌向下維持穩定，雙腳與肩同寬。吸氣時雙腳併攏抬起成90度，腹部收緊，維持平緩呼吸10秒後慢慢回到原位，每8次為一組，每日至少2組。此動作可以訓練腹內斜方肌與腰部力量，保持肌肉平衡。

3.上肢站姿擴胸：將彈力帶纏繞在固定處，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，雙手握住彈力帶兩端並抬高至胸前。吸氣時將雙手平行往後擴胸，3至5秒後吐氣慢慢回到起始位置，每10次為一組，每日至少2組。此動作能夠訓練手臂三頭肌、肩膀斜方肌與上背菱形肌，運用核心力量保持手臂關節穩定。

針對準備參加龍舟賽的選手們，張益維呼籲，賽前應確保攝取足夠蛋白質、碳水化合物與脂肪，以滿足身體的能量需求，同時也要補充足夠水分，保持水分平衡。在龍舟運動中，適當的飲食和充足的睡眠也是維持身體健康，和提高運動表現的關鍵因素，因此注意提高睡眠質量，有利於身體機能的恢復，應避免熬夜或長時間使用電子設備影響睡眠，確保身體得到充分休息。

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