靠吃糖改善憂鬱恐成癮 這些天然食物可緩解情緒低迷

靠吃糖改善憂鬱恐成癮 這些天然食物可緩解情緒低迷(Unsplash)

文：陳盈臻（NOW健康）  

邁入2019年的尾聲，加上近期天氣寒冷，和朋友相約吃火鍋、公司尾牙等大小聚餐不斷？千萬別仗勢年輕而「百無禁忌」的吃！過量加工食品或高糖、高脂肪除了會增加肥胖、心臟病及糖尿病的風險，也和憂鬱情緒有關聯！根據1份2019年10月發表於線上《PLOS ONE》的研究指出，減少攝取加工食品，增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量可以改善年輕人的憂鬱症狀。

澳洲麥覺理大學（Macquarie University）學者，研究76名17歲至35歲有中度至重度憂鬱症，且飲食中常攝取過量的糖、飽和脂肪或加工食品者。隨機分配至「飲食改變組」及「常規飲食組」2組，針對飲食改變者，研究者提供１支13分鐘的營養建議影片，１份飲食計畫及食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等；而常規飲食組則未獲取相關資料，僅要求3周後進行調查。

實驗結果顯示，3周後飲食改變組的受試者，憂鬱症狀減輕，焦慮及壓力分數也降低；而常規飲食組在憂鬱評分上並沒有明顯改變。3個月後，研究者對飲食改變組的受試者進行電訪，發現仍有7名依舊保持健康的飲食習慣，且情緒也持續獲得改善。

臺北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明，此研究再次驗證，正確的飲食習慣確實能有效紓緩憂鬱症狀，但值得留意的是，用介入的方式改變受試者的生活模式，實驗當下雖能看出改善效果，但過3個月後卻僅有7名保有健康的飲食習慣。

他提醒，飲食的改變需要從「認知」著手才是最有效的方式，可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行，以同儕為例，陪伴受試者一同討論改善飲食的計畫、採買食材、食譜研究、烹飪等，強化對方改變的動機、營造其適當的環境將有助於提升飲食的認知。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，上述研究對象之所以選擇年輕人，是因為青春期和成年初期是憂鬱症風險升高的時期，也是建立健康模式的重要時期，且模式將延續至成年。即使短暫的飲食改變，減少加工食品，多攝取自然食物也能有效紓緩憂鬱症狀。

常有人會心情不好就大吃大喝來舒壓，雖然曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好，其效果是藉由糖份讓胰島素濃度的上升，幫助體內色氨酸優先轉化成血清素，而血清素正是神經傳導物質，抗憂鬱的物質之一，因此飲食上攝取產生多一點血清素、多巴胺、腎上腺素等，例如含有維生素B6或B12的牛奶、魚、肝臟或各式綠色蔬果等自然食物，都能有效降低憂鬱症狀，使心情愉悅。

葉雅馨提醒，反覆食用糖份紓緩壓力情緒容易造成上癮，並非最好的選擇，當察覺有憂鬱情緒，除了檢視情緒指數外，可增加運動量或尋求專業協助，不要只是依賴食物。

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