野餐準備不麻煩!營養師推薦食譜 親授食材挑選小技巧
文:陳郁茹(NOW健康)
隨著賞楓季節來臨,加上秋高氣爽的天氣,正是民眾安排戶外野餐的好時機!然而野餐時該如何備餐,常讓許多民眾傷透腦筋,臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師許嘉芸表示,食材選擇上可挑吐司、飯糰、餅乾等不易腐敗的食物,也能搭配一些蔬菜棒、沙拉、水果等,都是不錯的選擇。
野餐不知如何準備? 營養師提供備餐建議
美食是野餐中不可或缺的角色,只是準備食材上,除了餐點美味外也要考慮食用的方便性、保存方式等,才能享受野餐樂趣。為了方便民眾事前做籌備,許嘉芸提供幾個備餐建議:
▸選用不易腐壞的食材:野餐時,在戶外時間較長,食物不易保存,增加滋生細菌風險。建議可選擇乾燥、不易腐爛且便於攜帶的食材,如:吐司、飯糰、餅乾等。另外也要注意置於室溫的食物,建議要在1小時以內食用完畢為佳。
▸選用新鮮蔬果:蔬果含有豐富維生素、礦物質及纖維質等,對健康益處多;因此可多多選擇含蔬果之品項,如蔬菜棒、沙拉、水果等,都是不錯的野餐食材。
▸減少調味:食材準備宜減少調味料,過度調味易導致鈉攝取過量;建議選用如水果、香菇、昆布、蔥薑蒜等天然食材來增加風味。採購食物時,也可參考營養標示中的「鈉」含量便於選擇。
▸少含糖飲料:攝取過多的糖容易影響正餐攝取量,導致體重肥胖、血脂異常;建議每日糖攝取量占熱量總攝取量10%以下,每日糖攝取量若能<5%更有利健康。因此白開水是最佳的飲品選擇,如想增加口味變化,無糖茶飲、氣泡水也是不錯的。
許嘉芸強調,只要掌握好野餐食材,事先規劃好野餐地點並帶齊用品,就能打造理想的野餐體驗。
野餐帶飯糰方便又美味 營養師推薦食譜看過來
關於適合野餐的食譜,許嘉芸推薦大家可以製作鮭魚菇菇飯糰(5人份),食譜內容如下:
▸食材:鮭魚175g、鴻禧菇100g、洋蔥100g、五穀米100g、鹽2g、橄欖油少許。
▸製作步驟:
1.將五穀米洗淨後加水,以電鍋蒸熟(五穀米與水比例1:1.2)。
2.將洋蔥、鴻禧菇切碎備用。
3.洋蔥入鍋炒軟後,放入鴻禧菇炒熟並收乾湯汁後備用。
4.將鮭魚煎熟後切碎,拌入洋蔥、鴻禧菇,再將煮好後的五穀飯加入翻拌均勻。
5.成品稍放涼後,就可分成5等份,捏成喜好的飯糰形狀。
許嘉芸指出,製作好美食後,建議民眾善用輕便環保材質的密封盒或飲料容器盛裝食材,除了安全方便亦可減少1次性餐具使用,也能避免產生不必要的垃圾及對環境的破壞。
最後,大家在野餐時應多注意衛生及食品安全,許嘉芸呼籲,民眾在用餐前記得洗手,若在不方便的環境,建議攜帶紙巾、濕紙巾及乾洗手液等做簡易的清潔消毒。另外食材保存也很重要,食材因溫度改變容易滋生細菌,嚴重的話會有食物中毒的危險;因此請善用家中的保溫或保冷容器,藉以達到食物保存的效果。
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