吃胖動起來 拓展生活紓解壓力

吃胖動起來 拓展生活紓解壓力

過年大魚大肉攝取大量高熱量美食，加上平日工作、生活壓力大，可趁著年假運動一下，既能甩肉又排解壓力。透過運動維持健康的生活、保持快樂的心情，可以選擇適合自己的設施，例如拳擊有氧、階梯舞蹈、飛輪腳踏車…等。

冬天穿的厚、吃的多、不想動，別放縱體重飆升。健身教練提醒，冷吱吱的氣候，其實正是剷除肥肉的好時機，因為天越冷、溫度越低，人體在運動健身時，消耗的熱量就越大，冬天可說是消滅脂肪的好季節，要好好把握。

長輩尤其喜愛團體運動，隨著音樂一起舞動，在運動過程中不但讓身體變健康、心情變好，也能認識年紀相仿的新朋友，拓展了生活圈，身體與心靈都獲得滿足，是相當受媽媽們喜愛的運動方式。或是桑拿的水療池、烤箱、蒸氣室，能夠消除疲勞，也是相當受到歡迎。

若是一個人運動，則推薦使用重訓器材，藉由不同的操作，訓練全身肌群。既不必煩惱上有氧團體課程，怕會跟不上的，而且不用像使用跑步機、腳踏車，一直被卡路里消耗數據、里程數據所影響。

小空間雕塑身形

若是天氣太冷，只想宅在家，不想出門跑步，也能在室內利用小空間鍛練身型，例如前後抬腿訓練腰臀，這個動作的重點，就是往後踢時不要用甩的，若使力不當，不只無法達到塑身效果，更可能造成運動傷害。

１身體維持站姿，雙手插腰保持平衡，準備前後抬腿。
２站定後，將其中一隻腳，微微往後抬，感覺臀部有緊實的、就撐住，訓練肌群。
３接著反覆進行，每一邊、循環10-15下，可以勾勒微笑線，長時間訓練，也能消除側腰贅肉。

深蹲訓練

深蹲(Squat)可以訓練的肌肉群相當的多，主要是在腰部以下，加強下半身肌群，對於大腿還有屁股的線條雕塑。這個動作不受限地點，隨時想動就可以做，持之以恆，再加上規律運動和飲食控制，一定能看到效果。

１雙手抱著壺鈴、放在胸前，胸部背部挺直、深呼吸，雙腳打開與髖同寬、腳尖膝蓋朝前。為了保持身體重心，手上可拿壺鈴、或是啞鈴，甚至是飲料寶特瓶都很容易取得。

２接著，腹部收緊，臀部下移、膝蓋彎曲，想像屁股往下坐的感覺，把重心放在髖關節及下背部。

３下蹲時，下背部成直線、避免駝背、低頭、彎腰、或是背部拱起來。大腿和地面保持平行。重點在於自然蹲坐、重心放於腳跟、上半身切忌前傾，避免造成腰椎的壓力。

冬天代謝快 游泳好燃脂

冬天代謝快、最好瘦，教練推薦「游泳」，因為它是全身性的運動，高代謝、高有氧，不僅可以全身瘦，還能增強心肺功能。當然下水前、暖身要夠，而游泳池的選擇，最好是要以恆溫、室內泳池為首選，避免吹風、也是讓身體更快適應下水前後的溫度落差。

籃球、跳箱.ViPR.彈力繩都來

籃球是一種結合快速移動、加速減速的身體協調運動，如何打好功夫底子，肌力訓練相當重要，可培養體力、耐力、爆發力、速度等。例如翻輪胎透過高頻次的反覆抗阻動作，增加心肺功能；還有利用跳箱模擬搶籃板時的彈跳，訓練肌肉強度、敏捷度及身體平衡。

達欣籃球隊的2名球員張智峰和岳瀛立，也利用俗稱「火箭筒」的ViPR，透過手部以及下半身動作的配合，訓練核心肌群。

壺鈴訓練全身燃脂

教練Jacky表示，壺鈴訓練能帶動全身燃脂，例如有位會員體重112公斤，從飲食、身體分析、訓練項目的菜單規劃下，3個月瘦了3公斤、體脂肪從36%降到31%，目前仍持續控制中。剛開始帶著會員進行壺鈴訓練時，從10公斤的壺鈴開始、姿勢調整，接著依照會員狀況，平均約2個星期增加2公斤，進階設計壺鈴訓練，培養出肌力耐力。

解決久站問題

有的民眾由於職業的關係長時間久站，加上穿著有跟的鞋子、或是增高墊的鞋子，不只增加腳的負擔，長期下來，下肢容易水腫，以及臀部肌肉緊張、腰部痠痛等，甚至身形歪掉，如骨盆前傾、腰椎前突…等問題，教練傳授幾個動作微調體態。

【讓骨盆歸位】
１先平躺後，腰椎緊貼在地，讓骨盆回到該有的位置，放鬆肌群；利用核心撐著不動，強化下腹部的訓練。
２接著屈膝90度，讓骨盆微微提起，脊柱屈曲，訓練自己的核心肌群。

【強化臀大肌】
３搭配橋式，一起進行。躺平後，小腿彎曲，讓骨盆回到中立位置。
４骨盆回正後，利用臀部力量往上頂，肩、髖、膝，成一直線，除了練臀部，也能強化臀大肌。

──轉引自「台灣大紀元」