營養師傳授中秋烤肉撇步 健康吃不用怕「身陷膩境」！

中秋節將至，享受美食之餘，民眾也關心烤肉怎麼吃才健康。（圖／奇美醫學中心提供）

文：游庭語（NOW健康） 

雖說1年就過1次中秋節，還得控制飲食也太痛苦了！減重明天再說！但別忘了，今年中秋節有3天連假，常常會聽到朋友說，3天都有人揪烤肉！甚至有些人的午餐及晚餐都「續攤」吃烤肉！攝取量若沒有好好節制，可能1餐就會攝取到1,500至2,000大卡的高熱量，3天下來攝取的熱量大大爆表，體重可能也因此直線飆升！

肥胖比例增 減重成熱門話題

奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳表示：依據衛生福利部國民健康署106年至109年國民營養健康狀況變遷調查報告，發現13至15歲及16至18歲之過重加上肥胖盛行率分別為30.6%及28.9%，兒童及青少年約有1/3人口有肥胖問題；19歲以上成人的BMI平均值為24.5 kg/m2，顯示體重過重，其中19至44歲之過重加上肥胖盛行率高達46.7%。

減重成為最熱門的議題，各式各樣的減重方法琳琅滿目，如：168斷食法、輕食斷食法及低醣飲食等，還推出「水煮餐」、「減脂餐」、「健身餐」的餐食方式讓大家躍躍欲試。隨著1年1度的中秋佳節到來，要吃得開心又不怕體重飆升，相信又是另1個關心的課題。

減少油脂滴落火源產生油煙香味 降低致癌物質的形成

奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳指出：究竟烤肉為什麼這麼吸引人呢？因為烤肉大都選用高脂食材，如：五花肉、牛小排、香腸及培根等，這些高脂食材的動物油脂滴到高溫炭火上溶解，就會產出令人食指大動的香味來！但必須特別注意，這些香味含有1項有毒物質名為「多環芳香碳氫化合物」（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，簡稱PAH或PAHs），吸入體內恐會增加罹癌風險，

不僅如此，這些有害氣體也有可能會沾黏在食物上，不知不覺被吃下肚！除此之外還有1項有害物質，名為「丙烯醯胺」（acrylamide），它是食物烤焦裡面會發現的致癌物質，雖然是否會對人體引發癌症尚無定論，但還是要避免攝取，以降低潛在的致癌風險！因此建議烤肉器具使用烤盤來代替烤網，或是使用鋁箔紙隔絕食物與炭火，也可以使用卡式爐代替木炭。

低脂、低鈉、低熱量好健康 切記善用辛香料

奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳說明：食材的選擇也是烤肉相當重要的一環，如何挑選健康又低熱量的食材，首先蛋白質的部分，可挑選低脂肉類食材，以里肌肉、雞腿肉及海鮮類取代五花肉或梅花肉，1份高脂肉類（3指寬大小）熱量約120大卡，1份低脂肉類熱量約55大卡（內臟雖為低脂肉類，但膽固醇含量較高），同樣的1份肉類卻相差65大卡，如此選擇可以減少過多油脂攝取，相對也就減少熱量的攝取囉！

許多人都擔心烤低脂肉類（里肌肉片或雞柳）吃起來會太乾、太柴，其實只要先使用鹽水加入些許的辛香料（如：薑末、蒜末、蔥段、義式香料等），再依據個人喜好調整醃製，不僅可增加風味、去腥，還可讓肉質變得很軟嫩哦！

提高蔬菜類攝取量 賦予肉串多元清甜風味

奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳指出：國人每日飲食指南建議蔬菜類攝取應達3份（半碗煮熟蔬菜即為1份），依106年至109年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，成年人（19歲以上）平均僅2成達到建議的攝取量。

在烤肉之餘要如何增加蔬菜搭配來提高蔬菜類攝取量，建議在肉串上加入菇類（香菇或杏鮑菇）、彩椒或青蔥，文蛤可以搭配絲瓜和金針菇包在鋁箔紙中悶烤，肉片也可包青蔥、金針菇或杏鮑菇，烤肉片也可包上生菜（萵苣、美生菜或蘿蔓葉等），注意生菜應清洗乾淨並放冰塊低溫保存，避免細菌滋生，這些搭配不僅可增加咀嚼時的水份量，也可賦予肉串多元的清甜風味！

掌握正確的烤肉順序 幫助身體減輕油膩負擔

奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳提醒：另外值得注意的是，許多肉類加工食品（如：香腸、培根），都是選用高脂部位製作而成，建議應避免或少量攝取，一方面可減少過多的油脂及熱量，一方面可減少額外化學添加物的攝入。許多人烤肉都會先從香腸、培根、甜不辣開始，建議改變順序，先從蔬菜類以及新鮮肉類搭配開始烤起，再來是全穀類（玉米或地瓜），最後才是加工食品類，先用新鮮食物填飽肚子後，自然就會減少加工食品類的攝取囉！

另外記得將市售的烤肉醬加入開水稀釋，也可自製烤肉醬（如：醬油、蒜末、薑末、蔥花）搭配水果泥（如：芒果、鳳梨或柚子），再根據個人口味自行調整即可，不僅可以更突出新鮮食材的風味，也可大幅降低鈉攝取量。

奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳表示：慢性疾病（如：糖尿病、腎臟病或高血壓等）的病友，建議向營養師諮詢相關疾病飲食原則及每日最高攝取量，中秋也可開心過節，一同與家人享受烤肉的樂趣！

★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此
★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】