生吃蔬菜保留更多營養素？營養師告誡：這些不能生吃

劉怡里營養師解釋，蔬果的種類非常多，不是每種都可以直接食用。（圖／NOW健康製作；圖片來源／ingimage）

文：陳如頤（NOW健康） 

許多人習慣生吃蔬菜，認為有助於減重、控制體重，也有人認為直接吃生菜，可以攝取更多的營養素，但果真如此嗎？台安醫院營養師劉怡里表示，並不是所有的蔬菜都能生吃，有些則需加油煮過，才能釋出維生素，營養價值更高。

劉怡里解釋，蔬果的種類非常多，不是每種都可以直接食用，例如，草菇、金針菇等菇類就必須煮過才能吃。此外，四季豆與豌豆夾等豆夾類蔬菜，因含有皂素，未經烹煮，就直接生吃，容易導致消化不良。

值得注意的是，紅蘿蔔、大蕃茄等蔬果常被視為生菜的主角，但從營養學角度來看，加點油、煮熟過後才能釋放脂溶性維生素，營養價值反而更高。

劉怡里指出，大部分民眾仍習慣食用熟菜，雖然蔬果煮熟後，確實會造成部分營養素流失，只要避免高溫且長時間烹煮，仍可保留大多數的營養成分。

部分上班族常至超商購買盒裝生菜，當成1餐，劉怡里建議，應該上面灑一些堅果，補充必要的健康油脂。再者，300公克的生菜才能滿足1天蔬菜需求量，仍建議搭配熟菜。

「生菜、熟菜交替吃」劉怡里說，中午、晚餐吃蔬菜時，若1餐為「生菜」，另1餐可換成「熟菜」，加油炒菜，如橄欖油等，適量油脂，可以刺激腸胃蠕。若不喜歡吃生菜，則以水煮的熟菜來取代。

此外，老人、幼童、孕婦以及免疫功能較差的民眾，應該避免食用生菜，以熟菜為主。如果腎臟功能，必須維持「限鉀」飲食，所以也不建議直接生吃蔬菜。高血壓患者必須攝取足夠的鉀離子，因此，烹煮蔬菜時，不可高溫、悶煮過久。

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