年後減重遠離肥胖 營養師：飲食習慣是關鍵

年後減重遠離肥胖 營養師：飲食習慣是關鍵

文：馬姍妤（健康傳媒） 

假期結束，許多人因過年期間吃吃喝喝導致體重上升，又得展開減重計畫。世界衛生組織指出，肥胖是種慢性病，造成糖尿病、代謝症候群、高血脂等風險比正常體態的人多3倍；罹患高血壓、膝關節炎、心血管疾病、痛風等機率則增加2倍。營養師提醒，均衡飲食少吃多動是減重的不二法門，肥胖者體重降低5%就能改善血壓與血糖。 

　　大林慈濟醫院腫瘤中心營養師凃宜辰表示，根據2013年至2016年國民營養健康變遷調查，台灣成人過重及肥胖盛行率為45.4%，男性占53.4%，女性則占38.3%，台灣人愛吃肉、不愛動，也因此成為亞洲肥胖冠軍。至於該如何減重？凃宜辰說明，人體攝取與消耗熱量猶如蹺蹺板，當熱量的攝取高於消耗，體重就會上升，例如過年久坐不動，狂吃零食，體重當然增加。 

　　凃宜辰解釋，造成肥胖的原因包括不吃早餐、不吃蔬菜、愛喝飲料、愛吃肉食、吃宵夜、3高1低（糖、鹽、油高、纖維質低）等不良飲食習慣，澱粉吃太少也會導致頭腦不清楚、情緒不穩、便秘、腹部肥胖問題，因此減肥還是要適量吃澱粉，但可以選用纖維質高的全榖根莖類當澱粉來源。 

　　此外，凃宜辰還提到均衡飲食，最好吃25種以上食物，每天更換不同種類與顏色，不要固定只吃同一種蔬菜。減肥最重要的是天天5蔬果，選擇紅、綠、黃、白、黑等5種顏色，避免高脂食物如控肉、雞皮、魚肚等，烹調方式盡量以清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌，避免油炸食品，減少油脂攝取。 

　　過多的精製糖會造成記憶力變差、高膽固醇、脂肪肝、糖尿病、肥胖、痛風等，凃宜辰建議男性每天攝取約9顆方糖為限（約1800卡），女性上限約7顆（約1500卡）。而小朋友如果吃糖，生長激素會停止分泌2小時，影響生長，建議戒除含糖飲料，喝開水最好。

　　飲食技巧方面，凃宜辰說明，進食順序為先喝湯、吃青菜，再攝取低脂蛋白質（豆腐、魚肉、雞胸肉）、纖維高全榖根莖類，食用時細嚼慢嚥；零嘴則可用水果、堅果取代高熱量爆米花、洋芋片、瓜子等。每天上午8點、中午12點、下午5點及半夜1點，身體飢餓素分泌最旺盛，建議按時睡覺，才不會有想吃宵夜欲望，更不要用吃來舒壓，只要均衡飲食加上多運動，就有減重成功的希望。

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